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想跳绳怕腿粗?掌握这些技巧,轻松燃脂不粗腿_健康频

发布日期:2020-08-02 03:06   来源:未知   阅读:

前言:很多人跳绳之后,不仅没有瘦,小腿围反而还增加了,为什么会这样呢?很大一部分是,跳绳之后没有拉伸、姿势不正确或者跳绳前期肌肉酸胀导致的粗腿,那么怎样才能算是正确的跳绳姿势呢?怎样跳绳才能不粗腿呢?

通过阅读本文,你将了解到:

1.跳绳需要注意什么

2.跳绳怎样有效燃脂

3.跳绳后的拉伸

4.前期的准备与器材的挑选

一、跳绳需要注意什么

(一)跳绳前,切忌大量饮水,避免饭前或者饭后半小时内跳绳。

(二)跳绳时,呼吸要自然有节奏。

(三)跳绳落地时,使用前脚掌着地,避免错误着地姿势导致膝关节、脚踝的挫伤。

(四)向前摇绳时,大臂贴近身体,手肘稍微向外舒展,小臂近似与地面水平,小臂发力带动手腕,使两手在身体两侧做画圆运动。

(五)跳绳结束后,不要立刻停止运动,应该步行或者缓慢降速一段时间,拉伸腿部肌肉后,再进行休息。

二、跳绳怎样有效燃脂

(一)跳绳间歇训练:简单版

持续跳绳1~3分钟

休息30~60秒

持续跳绳1~3分钟

依次循环5~10次

(二)跳绳间歇训练:加强版

持续跳绳100个

休息60秒

做10个波比跳

休息60秒

做10个空气深蹲

休息60秒

持续跳绳100个

依次循环5~10次

三、跳绳后的拉伸

(一)后侧腿部拉伸

1.俯身,大腿平行,膝盖靠拢,支撑腿的小腿垂直地面支撑身体,拉伸腿向前伸直,脚后跟着地,身体重心集中于支撑腿的脚掌。

2.腹部向前贴靠大腿,感受到小腿后侧肌肉拉伸为宜。

3.保持背部挺直。

4.每侧坚持15秒。

(二)前侧大腿拉伸

1.身体直立,一条腿着地,拉伸腿向后弯曲,脚底指天空,重心放在着地腿的脚掌,双腿的膝盖紧贴。

2.手抓住拉伸腿的脚踝处,手部发力向上向后拉伸,髋部向前顶,仔细感受大腿前侧拉伸。

3.每侧坚持15秒。

(三)内侧腿部拉伸

1.坐在瑜伽垫上,盘腿,脚心相对,上半身保持挺直。

2.双手握住两侧脚踝,向前俯身,感受到大腿内侧的牵拉感为宜。

3.坚持30秒。

(四)外侧大腿拉伸

1.身体呈半下蹲,一条腿支撑身体,另一条拉伸腿横放在支撑腿上,保持上半身挺直。

2.膝盖向下运动,保证大腿外侧有明显的酸疼拉伸感。

3.每侧坚持15秒。

四、前期的准备与器材的挑选

1.选择适宜长度的绳子。

双脚踩住绳子,手握绳子两端,双手向上抬,绳子的长度足够使双手抬到肩部。

2.选择合适的场地。

避免在较硬的地面上跳绳,选择草坪、塑胶场地等减震的场地,减少对膝关节的冲击。

3.选择鞋底松软的鞋子。

鞋底松软的鞋子,有助于减少跳绳对膝关节和脚踝的冲击和伤害。

总结:

跳绳燃脂也不是一次、两次的努力就能见效的,只有长时间地坚持,辅以保持正确的跳绳姿势、做好跳绳的事前准备和事后拉伸才能看到跳绳给身体带来的塑形效果,获得更好的身材曲线。

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